ΔΙΑΤΡΟΦΗ

”Η σημασία της αναπλήρωσης υγρών στην άσκηση”

από την Θεοδώρα Γ. Καλογεράκου

Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού MSc, Σύμβουλος Διατροφής MSc
Μεταπτυχιακό Δίπλωμα στη Διατροφή και Θεραπευτική Γυμναστική σε Ειδικούς Πληθυσμούς και Αθλητικές Κακώσεις
Μετεκπαίδευση σε Προγράμματα Φυσικής Αποκατάστασης και Διατροφής σε Χρόνιες Παθήσεις, Karolinska University, Στοκχόλμη Σουηδίας
Υποψήφια Διδάκτορας Ιατρικής Σχολής Αθηνών

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν καθοριστικά στην αθλητική απόδοση και συνήθως υποτιμάται από τους αθλούμενους, είναι τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η επαρκής αναπλήρωση υγρών βοηθάει στη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού και ως εκ τούτου εξασφαλίζει υγεία, ασφάλεια και βέλτιστη αθλητική απόδοση.
Η άσκηση αυξάνει τη μεταβολική παραγωγή θερμότητας, μέσω της οξείδωσης των ενεργειακών υποστρωμάτων (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες), προκαλώντας την αύξηση της σωματικής θερμοκρασίας, ανάλογα βέβαια και με την ένταση και διάρκεια της άσκησης, καθώς και με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει μια σειρά θερμορυθμιστικών μηχανισμών μέσω των οποίων επιτυγχάνει τη διατήρηση της εσωτερικής θερμοκρασίας σε βιώσιμα και λειτουργικά επίπεδα.
Η αναπλήρωση του νερού ρυθμίζεται βασικά με το αίσθημα της δίψας. Κατά μια θεωρία το αίσθημα αυτό προκαλείται από ξηροστομία και κατά μια άλλη επικρατέστερη, προκαλείται από την αύξηση της οσμωτικής πίεσης των υγρών του σώματος, που διεγείρει τους οσμωυποδοχείς στον υποθάλαμο. Ενώ όμως το αίσθημα της δίψας ρυθμίζει αποτελεσματικά τις ανάγκες του σώματος σε νερό μακροπρόθεσμα, ωστόσο δεν διεγείρεται αμέσως κατά την αφυδάτωση και γιαυτό η αναπλήρωση του νερού πρέπει να γίνεται βουλητικά. Το 60% του νερού που χάνεται κατά την άσκηση αναπληρώνεται σε 3-5 ώρες και τα 100% σε 24-36 ώρες μετά την άσκηση.
Όταν η άσκηση γίνεται σε θερμό περιβάλλον, η αφυδάτωση είναι πιο αισθητή και μπορεί να φτάσει το 10% του σωματικού βάρους, οπότε υπάρχει κίνδυνος να προκαλέσει ανεπάρκεια στην κυκλοφορία του αίματος. Η υπερβολική αφυδάτωση πρέπει να αποφεύγεται και να μην ξεπερνά το 2% του σωματικού βάρους. Όταν όμως είναι αναπόφευκτη, όπως γίνεται κατά την παρατεταμένη αγωνιστική προσπάθεια π.χ. δρόμος, το χαμένο νερό πρέπει να αναπληρώνεται.
Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η επαγόμενη από την άσκηση αφυδάτωση αναπτύσσεται ως συνέπεια διαταραχής στην ισορροπία υγρών, δεδομένου ότι η απώλεια υπερβαίνει την πρόσληψη υγρών. Στην πράξη, ένας αφυδατώνεται όταν τα υγρά που χάνει μέσω της εφίδρωσης δεν αναπληρώνονται σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η αναπλήρωση του χαμένου νερού κατά την παρατεταμένη άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση του όγκου αίματος, της καρδιακής συχνότητας και της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Όταν το νερό που χάνεται δεν αναπληρώνεται, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται συνεχώς και φτάνει σε επικίνδυνα για την υγεία επίπεδα, ενώ αντίθετα, όταν αναπληρώνεται σημειώνεται μικρή άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος.
Οποιαδήποτε διαταραχή του ισοζυγίου υγρών έχει άμεση αρνητική επίπτωση στη διαδικασία ρύθμισης της εσωτερικής θερμοκρασίας προκαλώντας την απότομη αύξησή της, την πρόωρη κόπωση και μια σειρά θερμικών διαταραχών.
Η θέση του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητικής Ιατρικής για την αναπλήρωση υγρών περιλαμβάνει οδηγίες που αφορούν στη σωστή λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το πέρας της άσκησης. Η πρόσληψη υγρών πριν την έναρξη της άσκησης έχει βαρύνουσα σημασία, προκειμένου ο αθλούμενος να μπορέσει να αντεπεξέλθει στο επερχόμενο θερμικό φορτίο κατά την άσκηση και να αποφύγει την πρόωρη κόπωση. Αντίστοιχο ρόλο έχει και η αναπλήρωση υγρών κατά τη διάρκεια του αθλητικού γεγονότος, καθώς με αυτό τον τρόπο μπορεί ο ασκούμενος να καθυστερήσει την επερχόμενη κόπωση και να αυξήσει την απόδοσή του. Τέλος η πρόσληψη υγρών μετά το τέλος της αθλητικής δραστηριότητας έχει στόχο την διόρθωση των διαταραγμένων επιπέδων υδάτωσης. Ιδανικά μέσα στις επόμενες 2 ώρες θα πρέπει να έχει επιτευχθεί κατά το δυνατόν περισσότερο η αποκατάσταση της υδατικής ισορροπίας, γεγονός βέβαια που εξαρτάται και από το βαθμό αφυδάτωσης αλλά και από το είδος της άσκησης. Για αερόβιες ασκήσεις οι οποίες υπερβαίνουν τη 1 ώρα είναι ευεργετικό η αναπλήρωση των υγρών να συνδυάζεται με την ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων, έτσι ώστε να παρέχεται η απαραίτητη ενέργεια στους μύες και να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό σε αθλητικά γεγονότα διάρκειας μεγαλύτερης της 1 ώρας συστήνεται η πρόσληψη υγρών εμπλουτισμένων σε υδατάνθρακες, γνωστών και με τον όρο ενεργειακά ποτά.

Σχηματισμός ούρου κατά την άσκηση

Η βασική φυσιολογική λειτουργία των νεφρών είναι η διατήρηση της σύνθεσης, του όγκου και της οξεοβασικής ισορροπίας του εξωκυτταρικού υγρού. Η λειτουργία αυτή ρυθμίζεται με τη διήθηση, επαναρρόφηση, έκκριση και απέκκριση διαφόρων συστατικών του πλάσματος.

Όταν η ένταση της άσκησης είναι μεγαλύτερη από το 50% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, παρατηρείται μια προοδευτική μείωση της αιμάτωσης των νεφρών, της σπειραματικής διήθησης και της παραγωγής ούρου. Ενώ στην ήπια μυϊκή προσπάθεια, όπως το βάδισμα, η παραγωγή του ούρου αυξάνεται, σε έντονη μυϊκή προσπάθεια τα νεφρά υπολειτουργούν, παράγοντας ασήμαντες ποσότητες ούρου.
Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, όπως π.χ. οι μαραθωνοδρόμοι, πρέπει να πίνουν 400 μέχρι 600 κυβ. εκ. νερό, 10-15 λεπτά πριν την αγωνιστική προσπάθεια. Είναι μεγάλο σφάλμα να πίνουν νερό νωρίτερα γιατί σχηματίζεται ούρο και αυτό έχει ευνόητες συνέπειες.

Οδηγίες αναπλήρωσης υγρών στην άσκηση

Πριν την άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Άσκηση 60 λεπτά

Μετά την άσκηση 400-600 ml 2-3 ώρες πριν την άσκηση
150-300 ml ανά 15-20 λεπτά από την έναρξη της άσκησης
Λήψη πόσιμου νερού
Λήψη ενεργειακών ποτών με περιεκτικότητα υδατανθράκων 4-8%
Πρόσληψη υγρών τέτοια ώστε να καλύπτει την απώλεια υγρών που επήλθε κατά το αθλητικό γεγονός

Θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της αναπλήρωσης των υγρών του αθλητή, αφού πρόσληψη υγρών που υπερβαίνουν τα όρια των συστάσεων, μπορούν να επιφέρουν στομαχικές διαταραχές, ενώ αυξάνει και ο κίνδυνος υπονατριαιμίας.

—————————————————————————————————————————————————————————–

”ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ SQUASH”

από την Αναστασία Κόκκαλη

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D.
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων
Μέλος British Dietetic Association
Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Αριστοτέλους 8
Θεσσαλονίκη
Τηλ 2310 224627
email: anastasiakokkali@hotmail.com

Κάθε αθλητής, ανεξάρτητα από το είδος του αθλήματος, θα πρέπει να ακολουθεί ένα ισορροπημένο διατροφικό σχήμα, ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές απαιτήσεις στην προπόνηση και παράλληλα να μεγιστοποιείται η απόδοσή του.

To squash αποτελεί ένα άθλημα με αρκετά υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, και τρία είναι τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή οι αθλητές του squash: το νερό, οι υδατάνθρακες και οι ηλεκτρολύτες. Χαρακτηριστικό είναι ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνδυάζονται οι αερόβιες και οι αναερόβιες πηγές ενέργειας, με αποτέλεσμα να υπάρχουν και οι αντίστοιχες διατροφικές απαιτήσεις.

Οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλητή squash διαμορφώνονται ανάλογα με τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης, αλλά το κοινό βασικό χαρακτηριστικό είναι μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο προσφέρει ενέργεια στον ανθρώπινο οργανισμό και αποτελεί το κύριο καύσιμο των μυών. Παράλληλα, η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι επαρκής με στόχο την πλήρη αποκατάσταση των μυών.

Οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι αρκετά υψηλές αφού σε ένα αγώνα διάρκειας 60 λεπτών ο αθλητής μπορεί να κάψει περίπου 700 με 1.000 θερμίδες, ανάλογα με το επίπεδο και την ένταση.

Ένας καλός σχεδιασμός των γευμάτων κρίνεται απαραίτητος τόσο στη φάση προετοιμασίας όσο και την ημέρα του αγώνα (πριν και μετά τον αγώνα). Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στο τελευταίο γεύμα πριν την προπόνηση, το οποίο πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 ώρες πριν. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων για παροχή ενέργειας και να είναι όσο πιο χαμηλό σε λιπαρά, ώστε να μην επιβαρυνθεί η διαδικασία της πέψης. Προτεινόμενα γεύματα πριν την προπόνηση είναι μακαρόνια ολικής αλέσεως με λαχανικά και σάλτσα ντομάτας, πατάτες φούρνου ή βραστές πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως ή νιφάδες βρώμης με μέλι και γάλα ή γιαούρτι ή αριάνι και φρούτα.

Η διατροφική στήριξη θα πρέπει να βελτιώνει και τη σύνθεση του σώματος. Η μείωση του λίπους θα επηρεάσει την μέγιστη δυνατή απόδοση που μπορεί να έχει ένας αθλητής στο παιχνίδι. Τα υψηλά ποσοστά σωματικού λίπους μειώνουν την ευλυγισία και την ταχύτητα, χαρακτηριστικά απαραίτητα στο squash. Η προσαρμογή και η επίτευξη των ιδανικών επιπέδων σωματικού λίπους συνήθως επιτυγχάνεται μακροπρόθεσμα και πάντα σε συνδυασμό με την σωστή διατροφική αγωγή και τις προπονήσεις.
Οι αθλητές Squash απαιτούν μία διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες, με ιδιαίτερη έμφαση στον χρόνο και την ώρα της προπόνησης. Καταναλώνοντας ένα ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες π.χ. αθλητικό ποτό , την ώρα της προπόνησης θα ωφελήσει. Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη όταν γίνεται προπόνηση αντίστασης ώστε να βοηθηθεί η μυϊκή αποκατάσταση. .
Ιδιαίτερης σημασίας στη διατροφή του αθλητή είναι και η επαρκής ενυδάτωση καθώς οι απώλειες υγρών μέσω του ιδρώτα μπορεί να είναι μεγάλες και φυσιολογικά διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η αφυδάτωση είναι ένα συχνό πρόβλημα στους αθλητές squash, ιδιαίτερα στα τουρνέ, όπου οι απώλειες ιδρώτα φτάνουν τα 1333-2370mL την ώρα στους άντρες. (Brown et al, 1998). Πολλοί δεν μπορούν να αναπληρώσουν τα υγρά, με αποτέλεσμα αφυδάτωση της τάξεως του 1.3-2.2% του σωματικού βάρους. Συνίσταται, η αφυδάτωση να ελαττώνεται σε λιγότερο από 2% του βάρους, ώστε να προλάβουμε μείωση της απόδοσης. Κρίνεται επομένως απαραίτητο οι αθλητές να φροντίζουν για τη λήψη υγρών καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται πριν και μετά το ματς. Χρήσιμα είναι επομένως και τα αθλητικά ποτά, τα οποία προσφέρουν εκτός από νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο. Προτείνονται δροσερά, καθαρά και γλυκά υγρά, ώστε να ενισχύεται η κατανάλωση τους, ιδιαίτερα μέσα στα γήπεδα squash, όπου κυριαρχεί η ζέστη και η υγρασία.